유산소운동 종류 및 운동 효과

 

오늘은 유산소운동의 종류와 운동 효과에 대해 알아보겠습니다. 먼저 글을 보기 전에 유튜브 영상을 통해 무산소 운동에 대해 보고 글을 읽으면 많은 도움이 될 거 같아 유튜브 영상 링크를 남기겠습니다. 꼭 한번 보고 글을 읽으시는 것을 추천드립니다.

 

 

유산소 운동은 운동 시 발생하는 에너지 소비가 적절하고 충분한 산소의 공급을 조건으로 시행되는 신체의 지속적인 운동 부하를 의미합니다. 즉, 지방과 글리코겐을 완전연소 시킬 수 있는 강도로 행해지는 운동을 의미하며 일반적으로 많은 산소를 대사 할 수 있는 대근육을 사용합니다. 따라서 유산소 운동의 주요한 요건은 숨이 가쁘지 않은 상태에서 신체가 부하를 받게 되는 균형 있는 호흡(유기호흡)을 통해 얻는 운동방식입니다. 유산소 운동은 체계적이고 세밀한 계획하에 무산소 운동보다 탄수화물뿐만 아니라 지방도 에너지원으로 사용할 수 있는데 효과적일 수 있습니다.

 

유산소 운동은 혈당 조절에 크게 도움이 될 뿐만 아니라, 심장 순환계의 기능을 강화하는데도 매우 효과적이며 때문에 당뇨병 환자들에게 걷기 등의 유산소 운동이 많이 권장됩니다.

실제로 운동과 혈당 수치의 관계에 대한 많은 연구에서 운동으로 혈당을 조절하기 위해서는 주당 3~4일, 한번 운동할 때 소요되는 시간은 평균 49분 정도가 되어야 한다고 보고하고 있습니다.

따라서 유산소 운동할 때는 중등도 강도로 격일로 일주일에 3번 이상 그리고, 한번 할 때 30분에서 1시간 사이(준비운동 시간 제외)가 적당합니다.

 

운동의 시작과 끝엔 반드시 준비운동과 정리운동을 하며, 적절한 타이밍에 수분을 충분히 섭취합니다. 운동 도중에 몸에 통증이 느껴지거나 호흡이 곤란하면 운동을 즉시 멈춥니다.

 

시작 처음 몇 주 이상 동안은 회 당 유산소 운동 시간을 짧게 정하여 실시하며, 일주일에 2~3회, 1회 20~30분 정도로 시작하는 전략을 고려해볼 수 있습니다. 그리고 점차 횟수와 시간을 늘려줍니다.

 

운동은 꾸준히, 규칙적으로 하는 것이 좋으며 갑자기 강도를 높이거나 며칠씩 쉰 후 몰아서 하는 것은 좋지 않습니다.

 

유산소 운동의 강도는 목표 심박수에 맞춰서 해야 효과가 극대화되고, 부상의 위험도 적습니다. 우선 자신의 최대 심박수(1분당 심박수)를 측정합니다.

• -저강도 구간: 최대 심박수의 60% 이하인 구간 또는 최대산소섭취량(VO2 max)의 45~60% 이하의 구간으로 초보자에게 적합합니다. 때로는 숙련자가 호흡의 균형과 운동의 효율성을 전제로 최소한의 에너지 소비를 필요로 하는 컨디션을 고려해야 하는 상황에서 이를 사용할 수 있습니다.
• -중강도 구간: 최대 심박수를 60~70%까지 상승시킨 구간으로 중급자에게 적합합니다. 다이어트에는 중강도 운동이 유리합니다.
• -중/고강도 구간: 운동을 지속할 수 없는 수준의 강도로 무산소 운동 바로 직전이라 할 수 있습니다. 숙련자에게 적합합니다.
• 고강도 구간: 운동의 지속 시간이 10초 이내인 수준의 강도를 말합니다. 최대 심박수의 85% 이상(무산소 운동의 강도)을 수행하면, 에너지가 소멸하는 속도보다 젖산이 근육에 쌓이는 속도가 더 빨라서 피로를 느끼게 됩니다.
• 심폐지구력 향상을 위해서는 고강도(최대심박수의 77~93%, 인터벌 트레이닝을 병행하면 90-100%의 강도) 운동이 유리합니다.

 

-수영

수영은 물의 부력 때문에 체중부하가 걸리지 않는 운동이라는 장점이 있습니다. 관절 부담 없이 마음 놓고 할 수 있는 운동이 바로 수영입니다. 낙상에 늘 주의해야 하는 노인이나, 서 있는 균형을 잡기 어려운 당뇨병성 자율 신경병증 환자 등이 시도하기에 좋습니다.

-등산

등산은 스트레스를 크게 해소해주는 효과가 있어 정신건강 측면에서도 매우 좋으며 또한 산에 따라 다르겠지만 보통 1시간 등산에 소모되는 열량이 400kcal(50kg 성인 기준) 정도로 에너지 소모가 많아서 비만을 해소하는데도 매우 뛰어납니다.

-자전거

안장에 앉아 체중을 싣기 때문에 하지에 체중의 부하가 없고, 운동 자체의 체력적인 부담도 적습니다. 특히 체중이 실리는 것이 부담스러운 당뇨발 환자도 안전하게 운동할 수 있습니다.

야외에서 자전거 타기가 어려운 경우엔 실내에서 고정식 자전거를 이용하여 운동하는 것도 도움이 됩니다.

-조깅

조깅은 어려운 동작도 없고, 시간적 · 금전적인 투자 없이도 어디서나 쉽게 도전할 수 있는 운동이며, 가볍게 뛰는 동작을 반복하는 동안 복부 내장지방을 비롯하여 우리 몸속의 지방들이 쉽게 분해 및 연소합니다. 또한 뛰는 내내 심폐기능과 심장 기능에 자극을 주어 심폐기능을 강화하는 데도 도움을 줍니다.

 

걷기, 달리기, 줄넘기, 에어로빅댄스,

배드민턴, 테니스, 탁구, 축구, 농구, 조깅, 경보, 크로스컨트리, 스키

수상스키, 댄스, 요가, 간호 태극권, 코어근육 운동 등

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심폐기능 산소섭취 능력의 개선

- 호흡근을 발달시켜 외호흡 폐와 외부와 공기의 순환, 체내로의 산소의 수확을 보다 원활하게 합니다.

- 심근을 발달시켜 혈액순환을 보다 효율적으로 합니다.

-평상시의 심박수를 내리게 합니다.

 

관동맥질환의 위험성 감소

- 안정 시의 혈압을 저하합니다.

- 체지방을 감소시킵니다.

 

만성질환의 발증솔저하, 특히 관동맥질환, 고혈압, 대장암이 당뇨병, 골다공증의 발증율을 저하합니다.

불안 또는 억울감을 경감하여 건전 감을 높입니다.

생리적 효과로 적혈구 수를 증가시킬 수 있습니다.

뇌의 인지능력과 기억 능력 등을 전체적으로 향상하는 데 크게 기여합니다.

 

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2023.07.29 - [운동(스포츠)] - 무산소운동 종류 및 운동 효과

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