무산소운동 종류 및 운동 효과

오늘은 무산소운동의 종류와 운동 효과에 대해 알아보겠습니다. 먼저 글을 보기 전에 유튜브 영상을 통해 무산소 운동에 대해 보고 글을 읽으면 많은 도움이 될 거 같아 유튜브 영상 링크를 남기겠습니다. 꼭 한번 보고 글을 읽으시는 것을 추천드립니다.

 

 

소개

무산소 운동이란 산소를 활용하지 않고 에너지를 공급하는 무산소 대사가 발생하는, 순간적으로 강한 힘을 내어야 하는 운동이며, 운동에 필요한 에너지를 주로 무산소 호흡(무기호흡)으로부터 얻는 운동입니다. 무산소 호흡의 방식은 ATP – PC 시스템과 젖산발효 시스템이 있습니다. 반대 개념으로 유산소운동은 산소를 이용한 호흡(유기호흡)을 통해 운동에 필요한 에너지를 얻는 운동입니다. 단 유산소 운동과 무산소 운동의 구분은 상대적이다. 극단적인 근력 운동이나 전력 질주가 아닌 이상 대부분의 운동에서는 무산소 대사와 유산소 대사가 동시에 일어납니다. 운동 과정에서 두 대사 중 어떤 대사가 더 많이 일어나느냐에 따라서 두 운동을 구분하며, 같은 강도의 운동이라도 어떤 대사가 많이 일어날지는 개인의 특성 및 훈련 상태에 따라 다릅니다.

최대 운동 강도, 운동 지속 시간은 무산소 운동의 경우는 8초 정도, 유산소 운동의 경우는 33초 정도입니다.

 

무산소 운동은 짧은 시간에 강한 힘을 낼 수 있지만, 금방 피로해지고, 무산소 호흡의 두 가지 방식 중 ATP – PC 시스템은 PC(크레아틴 인산)가 금방 고갈되기 때문에 운동을 오래갈 수 없습니다. 젖산 발효의 생성물인 젖산은 근육의 손상을 회복하는 데 도움을 주는 것으로 밝혀졌으며, 고강도 운동 시 무기인산의 비율이 높아지며 인산칼슘이 형성돼 근육에 피로가 쌓입니다.

무산소운동 종류

-근력운동

근력운동은 주로 무거운 역기나 저항 기구를 이용하여 근육에 부하를 주고 강한 힘을 발휘하는 운동입니다.

근력 운동에는 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 풀업, 런지 등이 있습니다.

 

-인터벌 트레이닝

고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 동안 최대한의 노력으로 운동을 한 후 짧은 회복 기간을 갖는 운동 방식입니다.

고강도 인터벌 트레이닝 운동으로는 30~40초 동안 스프린트 후 10초 동안 쉬고 이 동작을 5~7회 반복하는 것이 있으며 점프 스쿼트, 버피, 케틀벨 스윙 등이 있습니다.

 

-스프린트

스프린트는 단거리를 최대한 빠른 속도로 달리는 운동으로 무산소 운동의 대표적인 운동입니다.

 

-플라이오메트릭 운동

폭발적인 힘과 속도를 발휘하여 근육을 빠르게 수축하고 길게 이완시키는 운동입니다.

플라이오메트릭 운동으로는 박스 점프, 버피 등이 있습니다.

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무산소 운동의 근육수축 종류

무산소 운동은 등장성 운동(isotonic exercise), 등척성 운동(isometric exercise), 등속성 운동(isokinetic exercise)으로 나뉩니다.

 

등장성 운동은 근육 길이가 짧아지거나 늘어나면서 근력을 발휘하는 운동을 말하며, 바벨을 들고 팔을 굽히거나 펴는 대부분의 웨이트 운동처럼 근섬유가 수축과 이완을 반복하는 운동은 등장성 운동에 해당합니다.

 

등척성 운동은 근섬유의 길이가 변하지 않은 채로 근력을 발휘하는 운동으로 정적인 상태에서 최대의 근수축을 유도하는 운동을 말하며, 벽에 손을 대고 최대의 힘을 가하여 미는 운동 양식이 바로 등척성 운동입니다.

 

등속성 운동은 근육의 힘이 전체 운동 과정에 걸쳐 최대가 되고, 운동 속도가 일정하게 나타나는 형태를 말하며, 보통의 운동에서는 존재하지 않고, 특별히 고안된 등속성 운동기구를 통해 이루어지는 운동으로 재활 운동이나 스포츠 선수와 같은 특수 집단에서 사용하는 운동 방법입니다.

 

운동 효과

-근력 강화

무산소운동은 근육을 최대한의 한계점까지 운동하여 근육은 발달하게 되고, 이는 근 밀도와 근섬유의 단면적을 강화하게 되며 근력은 이에 정비례하며 근력이 강화됩니다.

 

-관절 보호

각종 관절 질병이 일어나는 흔한 이유는 관절을 감산 근육이 약화되어 뼈와 뼈가 부딪히며 발생하는데 올바르게 수행한 무산소 운동은 관절 주변의 근육을 강화해 관절염을 방지할 수 있습니다.

 

-심폐 지구력 향상

무산소 운동은 심박수를 빠르게 하여 호흡 속도가 증가하여 심폐 기능을 향상하며, 혈류량과 혈액 내 산소 공급량이 증가하게 되어 심폐 기능이 향상됩니다.

 

- 대사 활성화

무산소 운동은 긴 시간 동안 근육을 사용하기 때문에 에너지 대사를 촉진하며 체내 에너지 소비가 증가하고, 지방이 연소하며, 체력이 향상됩니다.

 

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