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헬스

헬스 초보자를 위한 운동 추천 루틴 추천

by Koinonia 2023. 8. 31.
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처음 헬스장을 가면 뭐를 해야 될지 어떤 운동을 해야 될지 그걸 잘 모르고 헤매는 경우가 많습니다. 물론 pt를 하시거나 하시면 되지만 pt비용이 비싸다 보니 혼자 운동하시거나 친구들과 운동을 같이 하시는 분들이 많을 겁니다. 오늘은 초보자 입장에서 운동을 뭐를 어떻게 하고 또 몇 세트를 어떻게 해야 될지 간략하게나마 가이드라인을 설명해 드리겠습니다.

설명에 앞서 운동 루틴 영상을 통해 자세와 방법을 보신 후 다시 글을 읽으시면 이해하기 쉽고 도움이 되니 유튜브 영상을 먼저 보고 오신 후 다시 글을 읽으시는 것을 추천드립니다.

 

 

 

 

처음 헬스장을 가면 웨이트 트레이닝을 하는데 어떤 순서가 일정하게 있지는 않습니다. 처음 운동을 할 때에 프리웨이트로 하지 마시고 머신 기구를 사용하면 자세를 잘 잡을 수 있으니 머신 기구를 이용하여 운동하시는 것을 추천드립니다.

 

운동 순서는 정해진 게 없으니 순서와 상관없이 운동 종목은 한 부위당 한, 두 가지씩 알려드리겠습니다. 한 운동 종목당 3 세트씨 12회~15회 운동을 하고 다음 운동으로 넘어가서 3세트 운동을 하며 순서와 상관없이 하시면 됩니다.

 

랫 풀 다운은 등 운동으로 광배근 운동입니다.

보통 부하가 걸릴 때 12개나 15개를 할 수 있는 무게로 3세트를 해주시면 됩니다.

 

-운동 방법

  • 운동을 할 때 발 받침대에 무릎을 밭치고 항상 가슴 명치를 들고 허리를 펴주셔야 합니다.
  • 무게를 설정할 때에는 본인이 해보고 그 부위에 어느 정도 부하가 걸리는 느낌의 무게로 해주며 너무 가벼운 무게로 하시면 안 됩니다.
  • 보통 부하가 걸릴 때 12개나 15개를 할 수 있는 무게로 3세트를 해주시면 됩니다.

운동을 하실 때는 무조건 마구잡이로 힘을 쓰지 마시고 항상 그 부위에 내가 헬스 기구에 어느 부위가 운동이 되는지 자세 잡는 방법이 스티커가 붙어 있으니 참고하시면서 그 부위에 자극이 오는지 느껴보시면 됩니다. 루틴을 할 때는 등 운동을 했으면 그다음 운동은 등보다는 등 이랑 팔 운동이 아니라 대흉근이나 어깨 같이 미는 운동인 반대 운동을 해주시면 됩니다.

 

 

체스트 프레스는 주요 운동 부위는 대흉근이며 어깨도 운동이 됩니다.

보통 부하가 걸릴 때 12개나 15개를 할 수 있는 무게로 3세트를 해주시면 됩니다.

 

-운동방법

  • 발을 바닥에 붙이고 가슴, 명치를 들고 허리를 펴줍니다.
  • 호흡은 힘쓸 때 호흡을 내뱉으면 됩니다.
  • 호흠은 너무 신경 쓰시지 말고 자연스럽게 하되 한 개 한 개 할 때마다 호흡을 하셔도 되고 한 세네 개 하고 나한테 호흡 한번 하셔도 됩니다.

중량에 욕심을 내지 말고 자세와 자극 부위를 집중하면서 운동을 합니다.

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하체운동 무조건 스쿼트를 해야 된다 생각하는데 처음 운동 할 때는 정확한 자세가 나오지 않고 부상을 입을 수 있기 때문에 스쿼트는 정확한 자세가 나왔을 때 하는 것이 좋습니다.

레그 익스텐션은 허벅지 앞 대퇴사두 운동입니다.

 

-운동방법

  • 허벅지 앞 대퇴사두운동 무릎을 폈다 접었다 하시면 됩니다.
  • 처음에 레그 익스텐션을 하시면 옆에 손잡이를 안 잡고 하시는 경우가 많은데 손잡이를 안 잡고 운동을 하면 중심인 코어를 잡을 수 없어 엉덩이가 떠버립니다.
  • 레그 익스텐션을 할 때는 내 몸을 안전하게 힘을 잘 쓸 수 있게끔 힙 부분이 고정이 잘 되어 있어야 합니다.
  • 보통 부하가 걸릴 때 12개나 15개를 할 수 있는 무게로 3세트를 해주시면 됩니다.

숄더 프레스는 어깨 한 부위만 되는 것이 아니라 윗 가슴도 같이 운동이 됩니다.

 

-운동방법

  • 숄더 프레스도 머신 기구를 이용하여 운동을 하시기 바랍니다.
  • 힙을 뒤로 딱 붙이고 책상에 앉은 느낌으로 가슴을 펴주시면서 위로 그대로 들어 올려 주시면 됩니다.
  • 가슴 벤치 프레스와 비슷하게 팔을 굽혔다 펴줍니다.
  • 운동을 하실 때 견갑골이 안 움직이게 하고 팔꿈치만 피는 느낌으로 들어 올려줍니다.

레그 컬은 하체 햄스트링 운동 방법입니다.

 

-운동방법

  • 머신은 본인 키에 맞게끔 조절이 가능하니 의자 높낮이, 등받이 기구를 조절하여 운동을 합니다.
  • 상체를 고정하고 가슴 명치를 살짝 들고, 허리를 살짝 펴줍니다.
  • 너무 많이 들 필요는 없고 가슴 부분만을 살짝만 드는 느낌으로 하시면 됩니다.
  • 중심을 잘 잡기 위해서는 손잡이를 잘 잡고 반동을 이용하지 않고 상체가 움직이지 않도록 합니다.

 

암컬은 이두박근 운동입니다.

 

-운동방법

  • 팔을 굽히고 앞으로 붙어서 자세를 잡아줍니다.
  • 운동을 할 때에 팔을 다 펴면 힘줄이 늘어나 염좌가 와서 팔을 다칠 수 있으니 다 펴지 말고 항상 긴장하게 살짝만 덜 펴 긴장을 갖고 가셔야 합니다.
  • 보통 여성분들은 무게를 달고 하면 무거워서 잘 못할 수도 있습니다. 제일 낮게 해서 무게를 설정하셔도 됩니다.

 

시티 드로우는 광배근 등 운동입니다.

 

-운동 방법

  • 먼저 벤치에 앉아 의자와 일자게 되게 조절합니다.
  • 발을 받침대에 받치고 등 운동 같은 경우는 당길 때 힘을 써줍니다.
  • 호흡은 당길 때 호흡을 뱉어주고 놓을 때 들이마십니다.
  • 당길 때 허리가 너무 뒤로 젖혀지지 않도록 주의합니다.
  • 처음에는 적은 무게로 자극 부위를 느끼며 운동을 합니다.

 

이두운동과 같이 머신을 이용하여 운동을 합니다.

 

-운동방법

  • 의자의 높이를 맞춘 후팔을 굽히고 앞으로 붙어서 자세를 잡아줍니다.
  • 암컬과는 다르게 팔을 완전히 다 펴주며 자극을 느낍니다.
  • 처음에는 작은 무게로 하며 점점 무게를 늘려 갑니다.
  • 몸이 떨릴 수도 있으니 자세를 잘 잡아줍니다..
  • 반동을 이용하지 않도록 노력합니다.

 

 

 

 

 

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