헬스 초보자를 위한 시티드로우 운동 방법

안녕하세요!! 오늘은 헬스 초보자를 위한 시티드로우 운동 방법에 대해 설명해 드리겠습니다.

시티드 로우는 등 위쪽 근육, 능형근, 승모근, 광배근 등 등근육 대상으로 하는 근력 운동입니다. 또한 이두근과 후면 삼각근까지 복합적으로 운동이 되어 효과적인 운동으로 알려져 있습니다. 시티드로우 운동방법, 주요 사용 근육, 주의사항에 대해 설명해 드리겠습니다. 설명에 앞서 먼저 유튜브 영상을 보신 후 다시 글을 읽으면 도움이 많이 되기 때문에 유튜브 영상을 남기도록 하겠습니다. 꼭! 먼저 영상을 시청하신 후 다시 돌아와 글을 읽으시길 추천드립니다.

 

 

 

 

1. 자세

• 무릎이 살짝 굽히고 발이 발판에 편평하게 놓이도록 기기의 좌석 높이를 조정해줍니다.
• 앉아서 오버핸드 그립(손바닥이 몸을 향하도록)으로 핸들을 잡거나 V바 부착 장치를 사용합니다.
• 바른 자세로 앉아 가슴을 펴고 어깨를 편안하게 해주며, 허리의 자연스러운 아치를 유지합니다.

2. 운동을 시작

• 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 앞으로 완전히 뻗은 상태에서 시작합니다.
• 안정성을 위해 코어 근육을 사용합니다.

3. 당기는 단계

• 핸들을 중앙부 쪽으로 당겨 움직임을 시작하며, 당길 때 견갑골을 함께 쥐어짜서 끌어당겨 움직임을 시작합니다.
• 당길 때 팔꿈치가 바깥쪽을 향하고 몸에 가깝게 유지해줍니다.
• 당기는 동작을 수행하려면 등 위쪽 근육을 사용하는 데 집중하고, 과도한 팔 힘을 사용하지 않도록 주의합니다.

4. 수축

• 동작이 끝나면 견갑골을 함께 꽉 쥐어 능형근과 기타 상부 등 근육을 완전히 연결합니다.

5. 릴리스

• 등 위쪽 근육의 긴장을 유지하면서 핸들을 천천히 풀어 시작 위치로 되돌립니다

초보자를 위한 팁

• 적절한 자세로 8~12회 반복할 수 있는 무게로 시작합니다.
• 운동 전반에 걸쳐 통제된 움직임에 집중하며 몸의 반동이나 추진력을 사용하지 않도록 주의합니다.
• 척추를 중립으로 세워 바른 자세를 유지하며, 지나치게 뒤로 기대는 것을 피해 줍니다.
• 운동을 하는 동안 코어 근육을 사용하여 몸의 자세를 안정되게 하고 다양한 그립 장치를 시험해 보고 무엇이 편하고 효과적인지 찾아보며 운동을 실시합니다.

 

 

1. 광배근(Lats)

광배근은 등 측면을 따라 흐르는 큰 근육입니다. 시티드로우 운동 중 주로 당기는 동작에서 많이 사용됩니다.

 

2. 능형근

능형근은 견갑골 사이에 위치한 근육으로, 견갑골을 수축시키는 역할을 하며 시티드로우 운동 중 자세와 안정성을 향상하는 데 많은 도움이 됩니다.

 

3. 승모근

승모근은 등 뒤쪽에 위치하여 등 중앙까지 뻗어 있습니다. 시티드로운 운동 중 견갑골의 움직임을 안정화하고 제어하는데 많은 도움을 줍니다.

 

4. 후면 삼각근

후면 삼각근은 시티드로운 동작 중 어깨 확장에 기여합니다.

 

5. 상완 이두근

시티드로우 운동 중 크게 작동하지는 않지만 앉은 자세에서 당기는 동작을 할 때 사용되며 도움이 됩니다.

 

6. 후방 삼각근

후방 삼각근은 움직임에 관여하고 어깨 확장에 도움이 됩니다.

 

7. 상완근, 상완요골근

팔뚝에 있는 이 근육은 시티드로우 운동 중 손잡이를 잡는 데 사용되며 많은 도움이 됩니다.

 

8. 코어근육

시티드로우 동작 중 올바른 자세와 안정성을 유지하는데 도움이 됩니다.

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1. 워밍업

운동 중에 부상을 방지하기 위해 근육의 혈류를 증가시키고 관절이 운동할 수 있도록 준비하기 위해 준비운동을 먼저 실시하며, 가벼운 유산소 운동, 스트레칭, 가벼운 무게로 워밍업 등을 해줍니다.

 

2. 적절한 무게 사용

너무 무거운 무게를 사용하면 부상을 입기 쉬우므로 처음에는 8~12회를 완료할 수 있는 무게를 선택 후 무게가 가벼워지거나 세트 수가 늘어나면 무게를 조금씩 올리며 운동을 합니다.

너무 무거운 무게로 운동을 하다 보면 자세가 손상되고 부상 위험이 높기 때문에 점차적으로 무게를 늘려줍니다.

 

3. 적절한 형식

긴장이나 부상방지를 위해 등과 가슴을 곧게 펴고, 코어를 고정해 줍니다.

운동 수행 중 추진력과 반동을 사용하지 않고, 통제되고 의도적인 동작에 집중하며 운동을 합니다.

 

4. 기구 좌석 위치 및 높이

기구의 올바른 좌석과 자신에게 맞지 않는 높이로 운동을 하다보면 올바른 자세가 나오지 않아 부상 위험이 있을 수 있으므로 올바른 좌석 높이를 조정하며 바른 자세로 앉아 코어를 사용하여 안정성을 유지해 줍니다.

 

5. 어깨 위치

운동 중 힘이 많이 들어가 어깨가 으쓱하거나 귀 쪽으로 올라가지 않도록 주의하며, 어깨를 편안하게 유지하면서 당겨줍니다.

 

6. 너무 뒤로 치우친 자세

앉은 자세에서 등을 살짝 기울이는 것은 자연스러운 현상이지만 지나치게 뒤로 젖히면서 운동을 하다 보면 허리에 부담을 줄 수 있어 주의해야 합니다.

 

7. 보조원 

만약 점차 무게를 늘려 가장 무거운 무게로 운동을 할 경우에는 친구나, 보조원의 도움을 받아 운동을 실시하여 부상 방지를 합니다.

 

8. 스트레칭 및 쿨다운

운동을 한 후 부상 방지와 근육의 뭉친 거를 풀어주기 위해 짧게나마 스트레칭과 쿨 다운을 시켜주는 게 많은 도움이 됩니다.

 

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