헬스 초보자를 위한 바벨 컬(이두) 운동 방법 및 필수 이론

안녕하세요!! 오늘은 헬스 초보자 분들과 헬스 동작을 잘 모르시는 분들을 위해 바벨 컬 운동에 대해 설명해 드리겠습니다.

바벨 컬은 주로 팔뚝의 이두박근의 힘과 크기를 키우는 목표로 하는 기본적인 근력 운동입니다. 바벨컬의 주요  사용 근육, 운동 방법, 주의사항을 알려드리겠습니다. 먼저 글을 읽기 전에 유튜브 영상을 시청하신 후 글을 읽는 것이 더 이해하기 쉽고 도움이 되어 유튜브 영상 링크를 남겨드리겠습니다. 꼭 먼저 영상을 시청하신 후 다시 돌아와 글을 읽으시는 것을 추천드립니다.

 

 

실제로 이두박근은 이두박근 장두, 이두박근 단두, 상완근, 오훼완근 이렇게 네 가닥으로 붙어 있습니다.

 

1. 상완이두근

팔의 머리가 2개라서 이두근이라 불리는 상완이두근의 근육머리는 이두박근 장두, 이두박근 단두로 구성되어 있습니다.

디두박근 장두는 어깨결절부위를 지나서 붙어있으며, 이두박근 단두는 어깨를 지나 견갑골의 오구돌기(오훼돌기)에 붙어 있습니다.

이두박근 장두, 단두가 함께 작동하여 팔꿈치 관절을 구부리는데 주요 동작으로 작용하며 바벨 컬 중 주요 근육입니다.

 

2. 상완근

상완근은 팔뚝 아래에 위치해 있으며 팔꿈치 굴곡에 중요한 역할을 하여 바벨 컬에 관여합니다.

상완근의 근력을 키우면 팔의 크기가 커지고 힘이 향상됩니다.

3. 오훼완근

오훼완근은 상완에 있는 작은 근육으로 견갑골의 오훼돌기에서 시작하여 상완골의 중간 부분에 삽입되어 있습니다.

주요 기능은 관절의 팔을 굽히고 내전 시키는 것을 돕습니다.

 

1. 자세

발을 어깨 너비로 벌리고 바벨을 언더핸드 그립(손바닥이 위를 향하게)으로 잡습니다.

항상 허리를 펴서 중립을 유지해 주고,, 힙을 뒤로 살짝 빼주어 반동을 방지합니다.

 

2. 운동 시작

팔을 감아올릴 때 어깨를 들고 주관절을 접은 후 어깨관절(견관절) 부터 움직이면서 크게 원을 그린다고 생각하면서 바벨을 들어 올립니다.

 

3. 최고 수축

바벨을 들어 올린 상태에서 이두근에 자극을 느끼며 잠시 정지 자세를 유지합니다.

 

4. 이완

주관절을 먼저 펴고 어깨관절을 내려줍니다.

 

보통 웨이트트레이닝에서는 저항운동이라 그래서 단축 수축할 때에는 힘을 줘야 굽혀지니깐 저항을 잘합니다..

펼 때는 신장성 수축이라고 해서 이완이 될 때에 최대한 저항을 잘해주셔야 합니다.

 

바벨컬을 할 때에 주관절만 움직여도 틀린 동작은 아닙니다. 하지만 이 주관절만 움직이는 동작보다는 보다 더 큰 근육을 더 크게 움직여서 완전한 수축을 일으키려고 하면 어깨까지 움직여주셔야 합니다.

어깨관절 먼저 움직인 다음 쭉 당겨주면 ‘Two Joint’ 운동이 됩니다.

‘Two Joint’ 운동을 하면 완전한 수축과 완전한 이완을 할 수 있습니다.

 

이두박근 같은 경우에는 ‘One Joint’와 어깨관절 지나가는 ‘Two Joint’가 있습니다.

‘Two Joint’라 함은 내가 운동을 할 때 한 관절만 움직이는 게 아니라 부착돼 있는 두 관절 다 움직여 준다고 생각하시면 됩니다. 이두박근이 ‘Two Joint’ 이기 때문에 ‘Two Joint’를 다 움직여줘야 한다는 걸 명심하셔야 합니다..

 

주관절만 움직여도 틀린 동작은 아닙니다. 하지만 이 주관절만 움직이는 동작보다는 보다 더 큰 근육을 더 크게 움직여서 완전한 수축을 일으키려고 하면 어깨까지 움직여주셔야 합니다.

 

처음에는 ‘Two Joint’로 운동을 하다가 근육이 발달에 되고 시간이 지나고 경력이 쌓이면 ‘One Joint’ 운동으로 부분적으로 더 발달시키게끔 훈련을 하시면 됩니다. 항상 기본을 중요시하셔야 합니다.

 

보통 운동을 오래 하신 분들은 ‘One Joint’ 운동으로 합니다.

운동을 하는 고급자들(선수들)이 ‘One Joint’를 하는 이유는 이두박근도 하지만 상완근을 집중적으로 더 키우며 고립을 시키기 위해서 운동을 한다고 생각하시면 됩니다.

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1. 손목사용 주의

항상 자세를 잡으실 때 주의를 하실 게 손목을 먼저 굽히면서 써버리면 안 됩니다.. 손목을 먼저 써버리면  운동을 할 때에는 먼저 쓰는 근육에 자극이 가기 때문에 주동근에 오히려 힘을 잘 못 느낄 수가 있습니다.

손목을 안 쓰고 운동하기 위한 방법으로 우리가 보통 주먹을 잡으면 손목이 항상 전완근과 일자가 되어야 합니다..

전완근을 그대로 돌려 손목이 살짝 안으로 말아 넣은듯한 느낌이 듭니다

 

2. 엉덩이를 앞으로 밀어 넣으면 안 됩니다.

항상 허리를 펴서 중립을 유지해 주고,, 힙을 뒤로 살짝 빼주어 반동을 방지합니다.

 

3. 통증이 있을 시 중지

어깨에도 분명히 지금 힘이 굉장히 많이 들어갈 겁니다.

어깨근육인 삼각근이 이두박근을 덮고 있습니다. 이두박근이 견관절을 지나갑니다. 대흉근도 견관절을 지나며 삼각근이 덮고 있습니다. 대흉근이 부상을 당해도 어깨에 통증이 나타날 수 있습니다.

회전근개나 대흉근이 다쳐서 어깨통증이 있는 경우 이두박근 운동을 하면 통증이 있을 수 있습니다. 통증이 있는 경우 통증을 참고 운동을 하시면 안 되고 어떤 근육을 다쳤는지 치료를 하시고 운동을 하셔야 합니다..

 

4. 적절한 무게 사용

처음에 운동을 할 때에는 가벼운 무게를 이용하여 자세와 운동 방법을 익힌 후 조금씩 무게를 늘려가야 합니다..

처음부터 무거운 무게로 운동을 하게 되면 자세가 무너져 이두근에 자극이 안 가고 운동이 안 되니 처음에는 가벼운 무게로 하시기 바랍니다.