헬스 초보자를 위한 벤치 프레스 운동 방법

 

안녕하세요 오늘은 헬스를 처음 시작하거나 시작한 지 얼마 안 된 분들을 위해 벤치 프레스 운동방법, 운동 시 자극 부위, 주위사항에 대해 설명해 드리겠습니다. 설명에 앞서 이해하기 쉽게 먼저 동영상링크를 첨부할 테니 먼저 영상을 보시고 글을 보시는 거를 추천드립니다.

 

 

벤치 프레스 중 운동되는 주요 해부학적 영역

1. 가슴 근육(대흉근 및 소흉근)

가슴근육과 대흉근 및 소흉근은 벤치 프레스 중에 사용되는 주요 근육입니다. 웨이트를 낮추고 밀면서 근육이 수축하여 팔을 몸 전체에서 수평으로 움직입니다.

2. 어깨 근육(전방삼각근)

어깨 앞쪽에 위치란 전방 삼각근은 벤치 프레스 동안 압박 동각을 안정화하고 보조하는데 중요한 역할을 합니다.

3. 상완 삼두근

상완 뒤쪽에 위치한 삼두근은 벤치 프레스 동작의 상향 단계에서 팔꿈치를 펼 때 많이 사용됩니다.

4. 상완이두근(안정화)

이두박근은 벤치 프레스 동안 주요한 움직임이 아니지만 어깨 관절을 안정화하고 운동 중에 균형을 유지하는 역할을 합니다.

5. 앞톱니근(안정화)

흉곽의 측면을 따라 위치한 앞톱니근은 견갑골을 안정화하고 움직임 내내 적절한 어깨 위치를 유지하는데 도움을 줍니다.

6. 회전근개 근육(안정화)

회전근개 근육은 어깨 관절을 안정시키고 벤치 프레스 동안 어깨에 과도한 스트레스를 방지하는 역할을 합니다.

7. 코어근육

주요 초점은 아니지만 코어 근육은 벤치 프레스를 수행할 때 몸통을 안정시키고 적절한 형태를 유지하기 위해 사용됩니다.

운동방법

1. 설정 및 위치 지정

발을 바닥에 단단히 고정한 상태로 러리에 약간의 아치를 유지하면서 눕습니다. 손목이 팔뚝과 일직선이 되도록 어깨 너비보다 약간 넓게 바벨을 잡습니다.

2. 바 하강

바벨을 가슴 중앙까지 내리며 팔꿈치를 몸과 45도 각도로 유지하여 가슴 근육을 효과적으로 사용합니다.

3. 바 상승

숨을 내쉬면서 바벨을 뒤로 밀고 발뒤꿈치를 누르며 가슴, 어깨, 삼두근을 사용합니다. 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 상단에서 멈춥니다.

4. 호흡과 안정성

하강하는 동안 숨을 들이쉬고 바벨을 위로 밀면서 내쉽니다. 과도한 아치형 또는 이동을 방지하기 위해 움직임 내내 안정적인 코어를 유지합니다.

 

 

주의사항

1. 워밍업

벤치 프레스를 시작하기 전에 적절한 워밍업을 해야합니다. 워밍업은 근육으로 혈류를 증가시키고 운동을 위해 몸을 준비하는데 도움을 됩니다.

2. 감당할 수 있는 무게로 시작하기

특히 초보자라면 편안하게 다룰 수 있는 무게로 시작하여 올바른 자세를 먼저 연습하고 어느 정도 자세를 익숙해지고 힘을 얻으면 무게를 점차적으로 늘려줍니다.

3. 보조자와 같이 하기

무거운 무게를 들어올리 때 보조자를 두는 것이 안전을 위해 매우 중요합니다. 

4. 적절한 호흡

올바른 호흡 방법은 에너지 출력을 지원하고 현기증을 예방합니다.

5. 점진적 진행

시간이 지남에 따라 점차적으로 무게를 늘립니다. 적절한 자세를 익히기 전에 무거운 역기를 들기 위해 서두르면 부상을 입을 수 있습니다.

6. 몸에 귀 기울이기

통증, 불편함 또는 이상한 감각이 느껴지면 즉시 중단합니다. 필요한 경우 지침을 구하고 안정을 우선시합니다.