헬스 초보자를 위한 스쿼트 운동방법

 

안녕하세요 스쿼트는 여러 근육 그룹을 목표로 하는 기본 운동이며 하체 근력, 안정성 및 기능적 움직임을 구축하는 데 필수적입니다. 헬스를 처음 시작하거나 시작한 지 얼마 안 된 분들에게 적절한 스쿼트 기술을 이해하는 것은 부상을 방지하고 효과적인 운동을 보장하는 데 중요합니다. 이번 글에서는 스쿼트 운동을 단계별로 분석하여 운동방법, 운동 자극 부위, 주의사항에 대해 설명해 드리겠습니다. 설명에 앞서 먼저 유튜브 영상을 보고 글을 읽으시면 더 이해하기 쉬우니 영상을 첨부하겠습니다.

 

 

 

 

운동방법

단계별 가이드

1. 적절한 자세 및 포지셔닝

발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 서십시오. 자연스럽게 엉덩이를 움직일 수 있도록 발가락을 약간 바깥쪽으로(약 5-20도) 향하게 합니다.

2. 핵심 참여

운동하는 동안 척추를 지탱할 수 있도록 복부 근육을 조이십시오.

3. 스쿼트 시작

가상의 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀면서 시작합니다. 가슴을 펴고 등을 곧게 펴면서 몸을 낮춥니다. 척추가 중립 정렬을 유지한다고 상상해 보십시오.

4. 깊이와 무릎

엉덩이가 최소한 무릎과 평행이 될 때까지(허벅지가 지면과 평행) 내려갑니다. 무릎을 발과 일직선으로 유지하십시오. 그들이 안쪽으로 무너지는 것을 피하십시오.

5. 적절한 정렬 유지

스쿼트를 하는 동안 무릎이 발끝보다 앞으로 나가면 안 됩니다. 이것은 무릎 관절을 보호하는 데 도움이 됩니다.

6. 호흡

숨을 들이마시면서 몸을 낮추고 내쉬면서 몸을 밀어 올리세요. 리드미컬하게 호흡하면 코어를 안정시키는 데 도움이 됩니다.

7. 프레스 스루 힐

일어날 때 발 뒤꿈치를 밀어 둔근과 햄스트링을 맞물립니다. 발 뒤꿈치를 땅에 박는다고 상상해 보십시오.

8. 전체 확장

움직임의 최고점에서 엉덩이와 무릎을 완전히 펴되 무릎을 잠그지 마십시오.

 

피해야 할 일반적인 실수

1. 라운드 백

스쿼트 내내 등을 곧게 유지합니다. 척추를 둥글게 만들지 마십시오.

2. Knees Over Toes

무릎을 발과 일직선으로 유지하여 너무 앞으로 나가지 않도록 합니다.

3. 발뒤꿈치 들어 올리기

스쿼트를 하는 동안 발뒤꿈치와 지면 사이의 접촉을 유지하십시오.

4. 얕은 스쿼트

근육을 효과적으로 사용하기 위해 최소한 지면과 평행을 이루는 것을 목표로 하십시오.

5. 속도

제어된 방식으로 스쿼트를 수행합니다. 빠르고 갑작스러운 움직임을 피하십시오.

 

스쿼트의 이점

1. 하체 근력

스쿼트는 허벅지(사두근 및 햄스트링)와 엉덩이(둔부)의 근육을 목표로 하여 전반적인 하체 근력을 증진시킵니다.

2. 기능적 움직임

스쿼트는 앉거나 서 있는 것과 같은 일상 활동을 모방하여 일상적인 작업을 수행하는 능력을 향상합니다.

3. 코어 안정성

스쿼트는 코어 근육을 사용하여 전반적인 안정성과 균형을 개선합니다.

4. 호르몬 반응

 스쿼트와 같은 복합적인 움직임은 근육 성장과 지방 감소를 지원하는 호르몬 반응을 유발합니다.

 

해부학적 운동 부위

 

1. 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)

허벅지 앞쪽에 위치한 대퇴사두근은 스쿼트 중에 많이 사용됩니다. 그들은 쪼그려 앉은 자세에서 몸을 밀어 올릴 때 무릎 관절을 확장시키는 역할을 합니다.

2. 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)

허벅지 뒤쪽에 있는 햄스트링은 무릎을 구부릴 때 스쿼트의 하향 단계에서 활성화됩니다. 그들은 하강을 제어하고 움직임을 안정화하는 데 도움을 줍니다.

3. 대둔근(엉덩이)

대둔근 또는 둔근은 고관절 확장을 담당하는 주요 근육입니다. 쪼그려 앉은 자세에서 일어나 엉덩이를 앞으로 내밀 때 매우 활성화됩니다.

4. 내전근(허벅지 안쪽 근육)

허벅지 안쪽에 위치한 내전근은 스쿼트 중에 다리를 안정시키고 적절한 무릎 정렬을 유지하는 데 기여합니다.

5. 종아리(비복근 및 가자미근)

비복근 및 가자미근을 포함한 종아리 근육은 스쿼트를 수행할 때 종아리를 안정시키는 데 도움이 됩니다.

6. 척추기립근(척추기립근)

척추를 따라 위치한 척추기립근은 쪼그리고 앉는 동안 직립 자세를 유지하고 허리를 안정시키는 데 도움이 됩니다.

7. 코어 근육(직근 및 복직근)

코어 근육은 스쿼트 중에 몸통을 안정화하는 데 중요한 역할을 하며, 올바른 정렬을 유지하고 등이 과도하게 휘거나 둥글게 되는 것을 방지합니다.

8. 횡복근(깊은 코어 근육)

횡복근은 안정성을 제공하고 운동 중 복강 내 압력을 조절하는 데 도움이 되는 깊은 코어 근육입니다.

9. 고관절 근육(고관절 내전근 및 외전근)

고관절 내전근과 외전근은 스쿼트 중에 고관절 움직임과 안정성을 제어하는 ​​데 도움이 됩니다.

10. 요방형근(허리 측면 근육)

요방형근은 허리 부위의 균형과 안정성을 유지하는 데 도움이 됩니다.

11. Tensor Fasciae Latae (Hip Flexor Muscle)

고관절 굴근 그룹의 일부인 Tensor fasciae latae 근육은 엉덩이를 안정화하고 스쿼트 중에 하강 및 상승을 제어하는 ​​데 도움이 됩니다.

주의사항

1. 워밍업: 스쿼트 운동을 시작하기 전에 철저한 워밍업을 우선시하십시오.

역동적인 스트레칭과 가벼운 유산소 운동을 통해 근육으로 가는 혈류를 늘리고 운동을 위해 몸을 준비하십시오.

2. 맨몸으로 시작: 스쿼트를 처음 사용하는 경우 맨몸 스쿼트로 시작하여 웨이트를 추가하기 전에 올바른 자세와 기술을 연습하십시오. 이를 통해 견고한 기초를 구축하고 근육에 너무 빨리 과부하가 걸리는 것을 방지할 수 있습니다.

3. 올바른 자세: 동작 내내 올바른 자세를 유지하는 데 중점을 둡니다. 등을 곧게 펴고, 가슴을 펴고, 어깨를 펴십시오. 등을 둥글게 하거나 지나치게 앞으로 기울이지 마십시오.

4. 자세 및 발 위치: 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다. 자연스러운 엉덩이 움직임을 허용하기 위해 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 무릎이 발가락과 일직선이 되도록 합니다.

5. 엉덩이 움직임: 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트를 시작합니다. 균형 잡힌 움직임을 유지하기 위해 상상의 의자에 등을 기대고 앉아 있다고 상상해 보십시오.

6. 무릎 정렬: 스쿼트를 하는 동안 무릎을 발과 일직선으로 유지합니다. 무릎이 안쪽으로 접히거나 발끝보다 너무 많이 늘어나지 않도록 하십시오. 이렇게 하면 무릎 관절에 무리가 갈 수 있습니다.

7. 적절한 깊이: 엉덩이가 적어도 무릎과 평행이 될 때까지(허벅지가 지면과 평행) 하강하는 것을 목표로 하십시오. 더 깊이 들어가는 것은 근육을 더 많이 사용할 수 있지만 적절한 유연성과 형태로 수행해야 합니다.

8. 호흡: 몸을 낮추면서 숨을 들이쉬고 다시 밀어 올리면서 내쉰다. 이는 코어를 안정시키고 적절한 복강 내 압력을 유지하는 데 도움이 됩니다.

9. 발뒤꿈치로 누르기: 스쿼트 자세에서 일어날 때 발뒤꿈치로 밀어냅니다. 이것은 둔근과 햄스트링을 사용하여 적절한 근육 활성화를 촉진합니다.

10. 통제된 움직임: 통제되고 신중한 방식으로 스쿼트를 수행합니다. 균형을 잃거나 긴장을 유발할 수 있는 갑작스럽거나 빠른 움직임을 피하십시오.

11. 적절한 신발: 스쿼트를 하는 동안 안정성과 균형을 제공하기 위해 바닥이 평평한 지지력이 있는 운동화를 착용하십시오.

12. 코어 참여: 동작 전반에 걸쳐 코어 근육을 사용하여 척추를 안정시키고 올바른 자세를 유지합니다.

13. 균형 잡힌 하중: 웨이트를 사용하는 경우 하중이 어깨 전체에 고르게 분산되거나 불균형을 방지하기 위해 손에 단단히 고정되어 있는지 확인하십시오.

14. 점진적 진행: 시간이 지남에 따라 체중을 점진적으로 증가시켜 안전하게 근육에 도전하십시오. 긴장이나 부상으로 이어질 수 있는 급격한 체중 증가를 피하십시오.

15. 감시자: 무거운 역기를 드는 경우 특히 백 ​​스쿼트 중에 안전을 보장하고 도와줄 감시자를 두는 것이 좋습니다.

16. 몸에 귀를 기울이십시오: 통증, 불편함 또는 이상한 감각이 느껴지면 즉시 멈추고 자세를 재평가하십시오. 필요한 경우 피트니스 전문가에게 문의하십시오.

17. 전체 가동 범위: 전체 가동 범위를 목표로 하지만 최고점에서 무릎을 과도하게 펴지 마십시오.

18. 휴식과 회복: 과도한 훈련과 근육 피로를 피하기 위해 스쿼트 세션 사이에 휴식과 회복을 위한 적절한 시간을 허용하십시오.