헬스 초보자를 위한 데드리프트 운동 방법

 

데드리프트는 허리, 둔근, 햄스트링 및 코어를 포함한 여러 근육 그룹을 대상으로 하는 복합 운동입니다. 안전을 보장하고 이점을 극대화하려면 적절한 형태로 이 운동을 수행하는 것이 중요합니다. 운동방법과 운동 부위, 주위사항에 대해 알려드리겠습니다. 먼저 글을 보기 전에 유튜브 영상을 보고 글을 보면 이해하기 쉽고 도움이 되기 때문에 영상 링크를 올려드릴테니 먼저 영상을 보고 오시는 것을 추천드립니다.

 

 

운동방법

1. 시작 위치

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 발가락은 앞을 향하거나 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.
• 발 중앙에 바벨을 놓습니다. 바벨은 정강이에 닿지 않고 가까이 있어야 합니다.
• 엉덩이와 무릎을 구부려 바벨을 잡습니다.
• 오버핸드 또는 혼합 그립을 사용합니다.

2. 그립과 손 위치

• 무릎 바로 바깥쪽에 바벨을 잡습니다.
• 손은 바에 고르게 위치해야 하며 그립은 강하지만 과도하게 조이지 않아야 합니다.

3. 척추 정렬

• 동작 내내 중립 척추를 유지합니다. 이는 등을 곧게 펴고 과도한 굽힘(굴곡) 또는 아치형(신전)을 피하는 것을 의미합니다.
• 위를 올려다보거나 턱을 너무 많이 당기지 마십시오.
• 머리를 척추와 일직선으로 유지하십시오.

4. 엉덩이와 무릎 위치

• 중립 척추와 무릎이 약간 구부러진 상태를 유지하면서 엉덩이를 내립니다.
• 엉덩이는 무릎보다 높지만 어깨보다 낮아야 합니다.

5. 가슴과 어깨 위치

• 가슴을 내밀고 어깨를 뒤로 유지합니다.
• 견갑골을 함께 당겨(수축) 등 상부 근육을 사용합니다.

6. 호흡법

• 바벨을 들어 올리기 전에 심호흡을 하세요. 이것은 코어와 척추를 안정시키는 데 도움이 됩니다.
• 들어 올리는 동안 숨을 참아 복강 내 압력을 생성하고 척추를 지탱합니다.

7. 들기

• 발 뒤꿈치를 밀고 엉덩이를 앞으로 움직여 바벨을 땅에서 들어 올립니다.
• 일 어설 때 바벨을 몸에 가깝게 유지하고 흔들리거나 흔들리는 동작을 피합니다.

8. 잠금

• 리프트 상단에서 엉덩이를 완전히 펴고 똑바로 섭니다.
• 엉덩이를 완전히 펴기 위해 둔근을 조입니다. 어깨를 뒤로 당기고 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지합니다.

9. 낮추기

• 바벨을 내리려면 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 곧게 펴면서 엉덩이를 경첩에 댑니다.
• 바벨을 몸에 가깝게 유지하면서 통제하에 내립니다.

10. 쥐고 놓기

• 바벨이 바닥으로 내려오면 그립에서 손을 떼고 다음 반복을 위해 재설정합니다.

해부학적 운동 부위

데드리프트는 전신의 다양한 근육군을 사용하는 복합 운동입니다. 다음은 데드리프트에 두드러지게 관여하는 주요 근육입니다.

 

1. 척추기립근(허리 근육)

척추 기립근은 척추를 따라 움직이며 들어 올리는 동안 직립 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 

데드리프트 동안 척추를 확장하고 과도한 라운딩(굴곡)을 방지하는 역할을 합니다.

2. 대둔근(엉덩이 근육)

둔근은 무게를 땅에서 들어 올리는 데 중요한 역할을 하는 강력한 고관절 신근입니다.

데드리프트를 하는 동안 엉덩이를 앞으로 내밀고 일어서는 역할을 합니다.

3. 햄스트링

허벅지 뒤쪽에 위치한 햄스트링은 리프트 초기 단계에서 고관절 확장과 무릎 굴곡을 돕습니다. 

힘을 생성하고 바벨을 들어 올리기 위해 둔근과 함께 작동합니다.

4. 대퇴사두근(허벅지 앞 근육)

대퇴사두근은 웨이트를 땅에서 들어 올릴 때 무릎을 펴는 데 도움이 됩니다.

리프트 전체에서 강한 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.

5. 승모근 및 능형근(상부 등 근육)

등세모근과 능형근은 견갑골을 안정시키고 수축시켜 적절한 등 상부 정렬을 유지하는 데 도움이 됩니다. 

들어 올리는 동안 바벨을 몸에 가깝게 유지하는 데 기여합니다.

6. 광배근(Lats)

광배근은 바벨을 몸 가까이로 당겨서 척추를 안정시키고 초기 리프팅 단계를 돕습니다. 

움직이는 동안 바벨을 통제하에 유지하는 역할을 합니다.

7. 코어 근육

복직근, 복횡근, 사근을 포함한 코어 근육은 안정성을 제공하고 척추의 과도한 움직임을 방지합니다.

올바른 자세를 유지하고 허리를 보호하기 위해 노력합니다.

8. 팔뚝과 그립 근육

손목과 손가락의 굴근을 포함하여 팔뚝의 근육이 사용되어 바벨을 안정적으로 잡을 수 있습니다.

9. 엉덩이 

고관절 외전근 및 내전근과 같은 다양한 고관절 안정근은 들어 올리는 동안 적절한 고관절 정렬 및 안정성을 유지하는 데 도움이 됩니다.

10. 종아리 근육

주요 초점은 아니지만 종아리 근육(비복근 및 가자미근)이 리프트 중 안정성과 균형에 기여합니다.

 

주의사항

• 더 무거운 무게로 진행하기 전에 적절한 형태에 집중하기 위해 더 가벼운 무게로 시작합니다.
• 부상을 방지하기 위해 동작 전반에 걸쳐 중립 척추를 유지합니다.
• 허리에 가해지는 스트레스를 최소화하기 위해 바벨을 몸 가까이에 둡니다.
• 척추를 안정시키기 위해 코어 근육을 사용합니다.
• 들어 올리기 전에 심호흡을 하고 리프트 상단에서 숨을 내쉽니다.
• 무거운 데드리프트를 시도하기 전에 충분히 워밍업을 합니다.
• 기존 질환이나 부상이 있는 경우 데드리프트를 수행하기 전에 피트니스 전문가와 상의합니다.
• 데드리프트를 안전하고 효과적으로 수행하려면 다음과 같은 일반적인 실수를 주의하십시오.
• 등을 둥글게 하거나 아치형으로 만들지 않기: 척추 부상을 방지하기 위해 동작 내내 중립 척추를 유지합니다.
• 등으로 들어 올리지 않기: 등이 아닌 엉덩이와 다리를 사용하여 들어 올리는 데 집중하십시오.
• 바벨 저킹: 바벨을 부드럽게 들어 올리고 갑작스러운 움직임을 피하십시오.
• 코어를 사용하지 않음: 코어가 강하면 척추가 안정되고 효율적으로 들어 올릴 수 있습니다.
• 바벨을 몸에서 너무 멀리 들어 올리기: 바벨을 바벨 가까이에 두어 허리에 무리가 가지 않도록 하십시오.

 

적절한 자세를 숙달하는 것이 운동의 안전과 효과에 매우 중요하다는 점을 기억하고 의심이나 우려가 있는 경우 데드리프트를 루틴에 포함하기 전에 피트니스 전문가와 상담해야 합니다.

 

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